2024高考考前饮食注意事项 高考期间如何科学进食

文/王莹

2024高考考前不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜,这样不仅让身体疲于消化,还不利于静下心来冷静考试。考试前一天最好别为了临阵磨枪喝咖啡,也别在睡前喝太多水,避免影响睡眠,进而影响第二天的发挥。

2024高考考前饮食注意事项

2024高考前夕饮食注意事项

一、遵循日常一日三餐饮食习惯及加餐要点

高考期间,饮食应以清淡均衡营养为主,遵循日常的一日三餐饮食习惯,复习到深夜的学子们,可以备些低脂低糖的零售,以水果、牛奶、低糖蛋糕等。不要为了“临时抱佛脚”而突然改变饮食,以免引起肠胃不适。保持三餐定时定量,有助于稳定血糖,为大脑提供持续、稳定的能量供应。

二、慎选营养补品

虽然营养补品在宣传中常被冠以“增强记忆力”、“提高学习效率”等标签,但并非所有考生都需要或适合服用。过度依赖营养补品,可能导致营养不均衡,甚至影响健康。如需补充营养,最好在医生或营养师的指导下进行。

三、能量摄入控制,食量忌过饱

高考期间,考生容易因为紧张而食欲不佳或暴饮暴食。过饱会增加肠胃负担,影响学习效率。建议每餐吃到七八分饱即可,避免在考试期间出现腹胀、腹痛等不适症状。

四、零食甜食需节制

零食和甜食虽然美味,但往往含有较高的热量和糖分,过量食用可能导致能量过剩,影响身体健康。建议考生适量摄入水果、坚果等健康零食,尽量避免高糖、高盐、高脂肪的零食。

五、避免生冷与刺激

生冷食物和刺激性食物可能引起肠胃不适,影响考生的状态。因此,高考期间避免食用生冷食物,如生鱼片、凉拌菜等;同时,也要减少辛辣、油腻等刺激性食物的摄入。

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2024高考期间怎么科学饮食

一、要吃好早餐

一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能够为大脑提供充足而持久的能量,进而高效学习。

考试期间,早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证血糖稳定,进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物:

一是富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物,比如米饭、花卷、面条等,最好加入燕麦等粗粮,降低血糖反应的同时,还可提供B族维生素,利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬,比如圣女果、生菜、黄瓜等,它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

比如,一个切片烤的全麦馒头(或面包),几片酱牛肉,1碟芹菜丁拌核桃仁,1碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄,这样营养全面的早餐就很适合考生。

二、要饮食多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养,建议每天至少摄入12种以上的食物。其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。

具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。

补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。

因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

三、要烹调清淡

大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力比较大;而脂肪多的食物排空慢,需要较多的胆汁来帮忙。

也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。因此,考生饮食的烹调方法要清淡,不用煎炸烧烤,适当减少烹调油。

此外,升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一,应该少吃。

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