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在体考前准备训练期，建议以一个月的时间为一周期：第一周大负荷，第二周最大负荷，第三周较小负荷，第四周模拟考场进行测试性训练。考生通过前两周的考前适应训练，第四周的测试性训练有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态，克服考前紧张的心理情绪，以良好的心理状态进入考试。
2022体考前一个月训练计划
1.室内提高无氧耐力练习
原地最快速度(最大强度)小步跑(或高抬腿跑)，方法：30秒-90秒大强度，间隙时间60-90秒 、2次一组，完成3-4组。最大强度心率应达到180-200次/分。
2.上肢力量练习
快速俯卧撑，快速推杠铃(如果有条件)：对指俯卧撑，俯卧撑击掌，慢下快起;推杠铃(仰推、站立式推举)。
3.哑铃练习
根据个人选择适合重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前(侧)平举，慢起慢落;双手屈肘上举，每组10-15个。这些练习能有效增强手臂等肌肉的力量。
4.下肢力量练习
向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个;快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。
5.腰腹练习
仰卧起坐，屈膝抱头快速起20-25个每次，6-8次;仰卧两头起，仰卧头、手同大小腿同时起，手触碰大腿12-18个每次，6-8次;俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。力量是技术的保证，每次完成练习后一定要进行放松运动。
6.专项练习
根据考生报考的项目在家进行自主练习。
体考前的饮食及恢复
1、训练后的放松时间每次不低于30分钟，如按摩、洗澡等。
2、每次大运动量训练后40分钟后，才可以进食。
3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。
4、注意运动服装的得体和更新。